VOLTERETAS
1. VOLTERETA ADELANTE: Se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continúa con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar finalizando en la posición inicial para recuperar la posición de pie.
Ayudas: Se realizan desde uno de los lados o bien desde atrás del ejecutante una vez éste ha iniciado la fase de rodamiento sobre la espalda y consiste en acompañarlo hasta la posición final.
Errores más frecuentes:
- Colocar las manos asimétricas o demasiado ¡untas.
- Lateralizar el tronco durante el volteo.
- No esconder suficientemente la cabeza.
- No realizar un correcto impulso de piernas.
- Apoyar las manos para levantarse.
- Cruzar las piernas para levantarse.
a. VOLTERETA ADELANTE CON PIERNAS ABIERTAS Y ESTIRADAS: Se inicia igual que la voltereta anterior pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.
Ayudas: Colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y, cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el compañero por la cintura.
Errores más frecuentes:
- Abrir las piernas demasiado pronto o demasiado tarde.
- Realizar mal la voltereta.
- Flexionar las piernas.
- Apoyar incorrectamente las manos.
- Elevar el tronco de forma brusca y precipitada.
- Falta de coordinación entre el impulso inicial y el de levantarse al final.
- No hacer flexión de cadera.
b. VOLTERETA ADELANTE CON PIERNAS JUNTAS Y ESTIRADAS: Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.
Ayudas: colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándole a levantar- se con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.
Errores más frecuentes:
- Ausencia de impulso de piernas al apoyar las manos en el suelo.
- No llevar las piernas en tensión durante el volteo.
- No hacer una acción enérgica para deshacer el ángulo tronco-piernas al cerrar.
- No deshacer la flexión de cadera al terminar el volteo.
c. VOLTERETA ADELANTE LANZADA: Otra variable de la voltereta adelante que consiste en lanzarse desde la posición de pie, donde el cuerpo en un breve momento queda totalmente en el aire para luego apoyar las manos en la superficie y continuar con la ejecución del rollo. De manera alternativa y para lograr más distancia de ejecución se puede realizar con la toma de impulso con la carrera.
c. VOLTERETA ADELANTE LANZADA: Otra variable de la voltereta adelante que consiste en lanzarse desde la posición de pie, donde el cuerpo en un breve momento queda totalmente en el aire para luego apoyar las manos en la superficie y continuar con la ejecución del rollo. De manera alternativa y para lograr más distancia de ejecución se puede realizar con la toma de impulso con la carrera.
2. VOLTERETA ATRÁS: Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.
Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos para evitar lesiones a nivel cervical.
Errores más frecuentes:
- Colocar mallas manos.
- No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.
- Lateralizar la cabeza durante el volteo.
- Caer con la espalda recta en lugar de redonda.
- No llevar la cabeza en flexión.
a. VOLTERETA ATRÁS CON PIERNAS ABIERTAS Y ESTIRADAS: Impulso inicial igual que en la voltereta atrás, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran en con tacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición inicial.
Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos y evitar lesiones a nivel cervical.
Errores más frecuentes:
- Colocar mal las manos.
- No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.
- Lateralizar la cabeza durante el volteo.
- Caer con la espalda recta en lugar de redonda.
- No llevar la cabeza en flexión.
- Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.
b. VOLTERETA ATRÁS CON PIERNAS JUNTAS Y ESTIRADAS: Se inicia con piernas estiradas y juntas, posición que deberá mantenerse a lo largo de todo el ejercicio; para ello es necesario al inicio del movimiento flexionar el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia atrás y ligeramente oblicuos; de esta forma serán primero las manos las que contactarán con el suelo en el momento de realizar el desequilibrio del cuerpo.
Ayuda: se realiza del mismo modo que en casos anteriores.
Errores más frecuentes:
- Colocar mal las manos.
- No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial
- Lateralizar la cabeza durante el volteo.
- Caer con la espalda recta en lugar de redonda.
- No llevar la cabeza en flexión.
- Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.
- Flexionar las piernas durante la ejecución del elemento.
POSICIONES INVERTIDAS
1. PINO O EQUILIBRIO DE CABEZA: Partiendo de la posición inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos, que permita el equilibrio del cuerpo.
Una vez logrado esté, se inicia el ascenso de las caderas, manteniendo las piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición inicial.
Ayudas: el ayudante debe estar colocado al lado del ejecutante con una mano en las caderas o espalda y la otra en las piernas. Al principio el ejecutante puede subir con las piernas flexionadas y una vez logrado de esta manera puede subir con las piernas extendidas y unidas.
PROGRESIÓN SOBRE LA COLCHONETA
POSICIÓN DEL TRÍPODE: Empieza como en el ejercicio anterior luego una rodilla deberá mantenerse sobre un codo mientras la otra se coloca de igual manera sobre el otro.
ERRORES MAS FRECUENTES:
- Colocar las manos muy separadas en el apoyo en la superficie.
- Apoyar la cabeza en linea con las manos.
- No formar el angulo recto o de 45 grados con los codos.
- En la posición de apoyo, tirar los codos hacia afuera.
- No realizar el control corporal, ocasionando el desequilibrio de todo el cuerpo en la posición vertical.
- Al momento de adoptar la posición vertical quitar o despegar las manos de la superficie.
- No adoptar la posición erguida o extendida de la espalda.
- No conservar el equilibrio por lo menos 2 0 3 segundos en la posición.
- En la finalización de la posición vertical, el no ejecutar el rollo o voltereta hacia adelante puede ocasionar golpes bruscos y posibles lesiones.
2. PINO O EQUILIBRIO INVERTIDO DE MANOS: Partiendo de la posición inicial de pie, con los brazos extendidos verticalmente por encima de los hombros realizar un paso profundo al frente ( a fondo) llevando las piernas extendidas al principio, luego se flexiona al contacto con el suelo, seguidamente se apoyan las manos que deben de estar separadas aproximadamente a lo ancho de los hombros y con los dedos separados, la mirada debe estar dirigida entre las manos, sin exagerar la extensión del cuello en este preciso momento, la pierna ( retrasada) que había quedado extendida se impulsa buscando la vertical, seguidamente la otra pierna alcanza la primera para lograr así el equilibrio, una vez conseguido se mantiene por pocos segundos ( 3 aproximado) luego se flexionan los codos se lleva la barbilla al pecho y se rueda sobre la espalda para finalizar en cuclillas.
Practica de ejercicios:
- Ejecutar elevaciones de piernas, desde la posición de afondo manos en apoyo llegando a la vertical y justamente allí bajar cambiando de piernas.
- Parada de manos frente a un compañero, mantener el equilibrio y regresar.
- Realizar el movimiento anterior, pero esta vez indicando la forma de rodar.
- Ejecutar parada de mano frente a la pared, tratando de mantener el equilibrio separándose de esta.
Por último, os dejo unos vídeos explicativos. En el primero podéis encontrar más ejercicios de los que practicaremos en clase.
Saludos
Por último, os dejo unos vídeos explicativos. En el primero podéis encontrar más ejercicios de los que practicaremos en clase.
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